El estrés por el teletrabajo, el aburrimiento, el encierro por la pandemia… Hay muchas razones que nos llevan al picoteo entre horas que no están motivadas por el hambre o por
la necesidad del cuerpo de un determinado nutriente, sino sencillamente por la ansiedad o la costumbre. Según la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad, una de cada dos personas con sobrepeso picotea, lo que contribuye aún más a su condición.
Marcha Nórdica para gastar calorías y tonificar
Es importante entonces que en ese picoteo consumamos alimentos que nos den saciedad, que nos den esa agradable sensación de estar “llenos”.
Hay nutrientes más saciantes que otros, los cuales tenemos que incorporar a nuestras preparaciones para reducir la posibilidad de que, a la media hora, vuelvan las ganas de comer.
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Pero siempre puede haber emergencias. Para esos casos, podemos prepararnos alternativas a modo de botiquín de primeros auxilios. Si las usamos con prudencia nos ayudarán a mantenernos dentro de nuestro plan alimentario.
Opciones saludables para picotear:
1. Golosinas buenas: un alfajor o un chocolate mediano se pueden reemplazar por: Galletas de arroz: comer hasta dos unidades de las que vienen con dulce de leche y cobertura de chocolate.
Barritas de cereal: algunas tienen un valor calórico muy similar al de un chocolate del mismo peso, aunque brindan mucha más saciedad.
Preferir las light: no tienen azúcar, aportan fibra y sus calorías son muy bajas: 60 o 70 por unidad.
Turrón: como está elaborado con frutas secas, como las almendras, aporta mayor cantidad de grasas insaturadas, vitamina E, ácido fólico, fibra, y por su consistencia ofrece un mayor valor de saciedad. La unidad de 25 gramos aporta 100 calorías.
2. Postrecitos light: cuando nos tentamos con un helado o con cualquier otro dulce, una opción alternativa puede ser algún postre bajas calorías de chocolate dulce de leche o vainilla. Aporta unas 80 calorías por pote.
3. Yogur descremado con cereales o frutas: gracias a los agregados, aporta mucha saciedad. No contiene grasas y es reducido en calorías (unas 120 por pote). Algunos tienen azúcar agregada, por ejemplo, en su colchón de frutas. Para elegir correctamente es necesario leer la etiqueta y fijarse que en el listado de ingredientes no aparezca el azúcar o algún derivado en los primeros lugares de la lista.
4. Galletitas light: una factura se podría reemplazar por 3 ó 4 galletitas light. Si en la oficina alguien abrió un paquete de bizcochitos de grasa, mejor será comer alguna galletita de agua (con bajo contenido graso) que tengamos a mano.
5. Bebidas light: una bebida azucarada (gaseosas comunes, aguas saborizadas, etc.) se puede cambiar por un bebida o jugo light, que no suelen aportar calorías y dan sensación de plenitud.
6. Fiambres y embutidos magros: si nos encontramos antojados de “algo salado”, antes que el salchichón o el salame, la mejor opción es comer dos fetas de jamón cocido o dos fetas de queso de máquina descremado. Otra alternativa es disfrutar de una salchicha bajas calorías.
7. Alimentos integrales: una rebanada de pan lactal o un miñón se pueden reemplazar por una rebanada o miñón de salvado. En calorías se asemejan (unas 72 por unidad), pero los productos de salvado o integrales, al tener más fibra, facilitan la función intestinal y aumentan la saciedad. Además, el pan negro aporta más vitaminas y minerales que el pan blanco que se fabrica a partir de harina refinada (sin el salvado).
8. Frutas y verduras: son otro tentempié interesante. Es aconsejable que sean frescas (en lugar de enlatadas o dentro de las preparaciones) para obtener mayor valor de saciedad por aprovechar la fibra del alimento sin modificarse por la elaboración o cocción. Una alternativa puede ser una ensalada de frutas sin azúcar agregada. Las verduras aportan pocas calorías y son muy nutritivas. Las que se destacan por su valor de saciedad son las de hoja y el apio. Eligiendo los ingredientes adecuados unas brochettes pueden también formar parte del aperitivo más saludable. Las de verduras a la plancha son una gran opción, por ejemplo. Y si queremos dar un toque dulce al picoteo, las brochettes de frutas variadas son deliciosas.
9. Frutos secos y disecados: las grasas de los frutos secos son muy saludables. Eso sí, debemos consumirlos al natural o tostados (nunca salados o fritos) y con moderación: un puñado de 10 o 12 almendras o nueces, etc.
Semillas de girasol: son muy prácticas para llevar en un bolso o bolsillo y para consumir fuera de casa en lugar de snacks poco saludables. Brindan un aporte nutricional de calidad porque ofrecen energía prolongada, grasas insaturadas y vitaminas E. Aportan 100 calorías cada dos cucharadas soperas.
Pasas de uva: aportan un gran valor nutritivo fácilmente disponible en un pequeño volumen. Se pueden comer solas o agregadas a ensaladas, preparaciones agridulces y postres. Pero, ¡cuidado! Aportan bastantes calorías: 305 cada 100 gramos. Por lo tanto, hay que comerlas teniendo en cuenta la cantidad.
10. Huevo: aporta solo 75 calorías, la misma cantidad que una fruta mediana. Eso lo convierte en un alimento apto para incluir en un régimen para adelgazar. El consejo: incorporarlo en las preparaciones (ensaladas, tartas, etc.) para aumentar su poder de saciedad.
A programarse:
Todo picoteo que se exceda en frecuencia, cantidades de comida o mala calidad de la misma dará como resultado el riesgo de incorporar más calorías de las que teníamos pensado consumir.
Por eso, la organización en un plan alimentario es básica. La recomendación es realizar seis comidas diarias programadas: desayuno, almuerzo, merienda, cena y colaciones de media mañana y media tarde.
Si respetamos esto, nuestro apetito estará mas controlado, los “ataques de hambre” serán menos frecuentes y, por lo tanto, nuestro picoteo será controlado, saludable y nutritivo.
Picoteo de menos de 60 calorías:
Aceitunas: son el picoteo por excelencia. Y además de saludables, no tienen tantas calorías como te han hecho creer. Diez aceitunas de tamaño mediano solo contienen 40 calorías.
Arándanos: 100 gramos aportan 50 calorías.
Cerezas: un puñado generoso contiene 24 calorías.
Naranja: aporta menos de 60 calorías y mucha vitamina C.
Hummus: es una receta ideal para un aperitivo rico y healthy, un puré cuyo ingrediente principal es el garbanzo, magnífica fuente de proteína vegetal y de fibra. La clave: sustituir el pan pita por crudités. Cada 100 gramos aporta 160 calorías.
at Silvia Pardo
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