La dificultad para conciliar o mantener el sueño se presenta como un inconveniente persistente en una gran parte de la población. A nivel internacional, se estima que 1 de cada 4
personas tienen dificultades para dormir, y se calcula que entre un 30 y 40% de la población adulta tiene algún síntoma vinculado con el insomnio que interfiere en su vida cotidiana, afectando mayormente a mujeres y personas de edad avanzada.
En el contexto actual de pandemia, algunos trabajos en la Argentina identificaron que el porcentaje de personas que refieren algún problema para dormir ha aumentado, llegando al 60% o incluso el 80% en algunos grupos de personas.
El sueño es considerado como un componente fundamental dentro de una rutina saludable junto con una dieta equilibrada y la práctica de ejercicio físico regular, configuran los pilares esenciales para gozar de una buena salud. Es por eso que los especialistas sostienen que lo recomendable es dormir entre siete y ocho horas.
En la misma línea, la falta de sueño a largo plazo puede asociarse con obesidad, diabetes, depresión y enfermedades cardiovasculares. Es decir que no es una cuestión que ocasiona solamente fatiga o malestar, sino que repercute de forma directa en la salud, afectado las actividades diarias y la estabilidad emocional.
“La privación del sueño de calidad tiene como consecuencias los cambios anímicos como mayor irritabilidad y ansiedad, decaimiento, disminución de la motivación y creatividad, y la afectación de la capacidad de atención y concentración. Estas emociones pueden, a su vez, traducirse en ausentismo laboral, mayor presencia de accidentes automovilísticos, disminución del bienestar percibido, mayor probabilidad de desarrollar trastornos de ansiedad y depresión y un estado de fatiga generalizado”, explica Pablo López, director académico de Fundación INECO y especialista en trastornos del sueño.
¿Cómo identificar si uno padece un problema de sueño que merece un tratamiento?
A través de estudios como la polisomnografía se pueden analizar los ciclos del sueño lo cual permite identificar patrones anormales o perjudiciales para el sueño normal. Maximo Zimerman, neurólogo y director médico de Cites-INECO, explica que la prueba permite diagnosticar los trastornos del sueño, registrando las ondas cerebrales, los niveles de oxígeno en la sangre, la frecuencia cardíaca y respiratoria y los movimientos oculares y de piernas durante el estudio.
Así se descartan patologías como apneas del sueño o trastornos respiratorios relacionados con el sueño, insomnio crónico sin causa aparente, conductas inusuales como sueños vívidos o movimientos, narcolepsia, síndrome de piernas inquietas, entre otras.
Otros pacientes, agregan los especialistas, consultan tarde por trastornos del sueño, lo que se asocia con una consolidación de los hábitos que son incompatibles con el mismo: hacer ejercicio a altas horas de la noche, fumar, automedicarse sin hacer control médico. En muchas ocasiones, la consulta llega luego de haber tratado otros problemas y darse cuenta que el insomnio persiste.
Qué tener en cuenta para una rutina de sueño saludable
Según la médica Stella Maris Valiensi, especialista del Hospital Italiano de Buenos Aires, hay que establecer un horario fijo para acostarse y levantarse. Los cambios constantes en los horarios de sueño aumentan la probabilidad de que se generen dificultades graves y crónicas para dormir.
Permanecer en la cama el tiempo suficiente. Pasados los 30 minutos de estar en la cama sin poder dormir se recomienda cambiarse a otro cuarto y hacer otra actividad que requiera poca energía como leer una revista o ver la televisión. Cuando vuelva el sueño regresar al dormitorio. El objetivo es asociar a la cama con quedarse dormido lo antes posible.
Evitar la siesta y las situaciones que la propicien. En casos concretos, se puede permitir una siesta después de comer, de duración no superior a 30 minutos.
Evitar realizar en la cama actividades tales como ver la televisión, leer, escuchar la radio, comer, hablar por teléfono, discutir… El cerebro necesita asociar el dormitorio y la cama a la actividad de dormir.
Realizar ejercicio suave durante al menos una hora al día, con luz solar, preferentemente por la tarde y siempre al menos tres horas antes de ir a dormir. Si se realiza ejercicio vigoroso en las 3 ó 4 horas previas a la hora de acostarse el sistema nervioso puede activarse y la sensación de somnolencia puede perderse.
Incorporar cada noche una rutina de acciones que ayuden a prepararse mental y físicamente para irse a la cama. Lavarse los dientes, ponerse el pijama, preparar la ropa del día siguiente, entre otros.
Practicar ejercicios de relajación antes de acostarse puede contribuir a dormir mejor.
Tomar un baño de agua a temperatura corporal tiene un efecto relajante, por lo que es una actividad que favorece el sueño.
Evitar bebidas que contienen cafeína, como las colas y el café, y el alcohol y el tabaco, ya que además de perjudicar la salud, perjudican el sueño.
El dormitorio debe tener una temperatura agradable y unos niveles mínimos de luz y ruido.
Procurar no acostarse hasta que hayan pasado dos horas desde la cena. El hambre y las comidas copiosas pueden alterar el sueño. Procurar no tomar líquidos en exceso al final de la tarde y por la noche. Con esto puede evitar tener que levantarse de la cama para ir al baño.
Evitar utilizar la computadora en las dos horas previas al sueño nocturno.
Evitar utilizar la cama para “dar vueltas” a las preocupaciones.
No recurrir a la automedicación.
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